Bieganie na odchudzanie

 

Bieganie na odchudzanie jest jedną z bardziej skutecznych metod na zrzucenie zbędnych kilogramów podczas odchudzania. Bieganie na odchudzanie ma zbawienny wpływ na cały nasz organizm. Pobudza do pracy praktycznie wszystkie partie mięśni.

Po biegu zwykle czujemy się zmęczeni, ale też odprężeni. W naszym organizmie po biegu wytwarza się endorfina czyli hormon szczęścia.
Jak rozpocząć bieganie na odchudzanie ? .Na samym początku musisz określić czy bieganie na odchudzanie jest dla ciebie. Ja na przykład nie przepadam za biegiem i wole inne sporty na świeżym powietrzu. Ale wiem, że bieganie na odchudzanie jest dla wielu osób super !

Jeśli już zdecydujesz się na bieganie na odchudzanie to warto wiedzieć o kilku kwestiach. Na początku przygody z bieganiem warto jest biegać w takim tempie żeby móc rozmawiać ze drugą osobą. Zbyt intensywne forsowanie organizmu nie jest dobrym rozwiązaniem zwłaszcza na początku biegania. Czyli biegaj tak by móc rozmawiać z drugą osobą.

Jak spalić tkankę tłuszczową – bieganie na odchudzanie ?

Tkanka tłuszczowa w czasie biegania spalana jest po upływie 20 minut. I tu ciekawostka zawodowi sportowcy biegacze na 100 metrów lub inne krótkie dystanse nie spalają tkanki tłuszczowej. Poza tym że uprawiają sport zawodów muszą również przestrzegać odpowiedniej diety. Bieganie na odchudzanie jest wtedy skuteczne kiedy trwa dłużej niż 20 minut. Wynika to z faktu, że mięśnie przez pierwszych 20 minut „pobierają” energie w 80 % z glukozy. Dopiero póżniej spalana jest tkanka tłuszczowa.

– Ważne jest także systematyczność w bieganiu. Najlepiej jest biegać trzy razy w tygodniu w odstępach 1-2 dniowych. Wynika to z kilku faktów. Po pierwsze systematyczne bieganie na odchudzanie sprawi, że stopniowo będziesz biegać  więcej. Czyli spalisz więcej kalorii. A tym samym więcej schudniesz. Po drugie bieganie na odchudzanie 3 razy w tygodniu utrzymuje organizm (metabolizm) na odpowiednim poziomie. Jeśli biegasz nie systematycznie lub rzadko twój metabolizm jest zaburzony. I twój organizm nie jest przyzwyczajony do odpowiedniego wysiłku fizycznego. Bieganie na odchudzanie na początku może nie przynosić efektów w postaci spalonej tkanki tłuszczowej, bo nie masz kondycji lub organizm nie jest przyzwyczajony do takiego wysiłku. W pierwszych dniach od rozpoczęcia biegania może się okazać. Że bieganie na odchudzanie przez 15 minut jest nie możliwe przez zadyszkę. Dlatego z upływem czasu należy zwiększać czas biegu.

Motywacja – bieganie na odchudzanie.

Świetna sprawą w celu zmotywowania samego siebie do biegania jest zapisanie się lub chęć wystartowania w zawodach biegowych. To dodatkowo zmotywuje cię do biegania, bo będziesz mieć jasno określony cel przed sobą np. chce wziąć udziała (i dobiedz do mety w biegu na 5 czy 10 kilometrów.

Co i jak bieganie na odchudzanie.

Skompletuj odpowiedni ubiór.

Wygodne buty dobrej jakości. Odpowiednią odzież.

Znajdź odpowiednie miejsce do biegania.

Najlepiej, gdy biegamy w otoczeniu zieleni np. lasy, parki. Tak abyśmy odpowiednio dotlenili swój organizm świeżym i czystym powietrzem.

Każdy bieg rozpoczynamy od rozgrzewki.

Bardzo ważne !!! bieg z marszu bez rozgrzewki może mieć opłakane dla nas skutki. Kontuzja, naderwane ścięgna jednym słowem nic ciekawego !

Przygotowanie do biegu podziel na trzy fazy.

Przygotowanie do pełnego. Prawdziwego biegu.To porada dla osób, które rozpoczynają przygodę z bieganiem. Zaczynamy od szybkiego marszu. Z upływem czasu zaczynamy trucht. A następnie bieganie na odchudzanie. Na blogu znajdziesz także: Pływanie na odchudzanie .Cykle te możemy stosować w odstępach czasowych np. przez pierwszy tydzień szybki marszu. I w kolejnych tygodniach kolejne etapy.Wszystko to służy temu, abyśmy nie skończyli biegania po 5-10 minutach. Następnie w miarę naszych możliwości. Każdego dnia zwiększamy czas biegu o ok. 5 do 10 minut.

W skrócie bieganie na odchudzanie.

Żeby bieganie na odchudzanie miało sens warto jest zapisywać sobie efekty odchudzania oraz to ile i jaki biegasz. Możesz to sobie zapisać na małej karteczce, w zeszycie, komputerze lub smartfonie ale zapisz to sobie. W ten sposób sprawdzisz jaki sposób biegania jest najlepszy. I spala najwięcej kalorii. Dobrze jest także wprowadzić odstęp między kolejnymi treningami – biegami. Jeden do dwóch dni spokojnie wystarczy. W  tym czasie organizm się zregeneruje i usuniesz pozostałości i toksyny po zrzuconych kilogramach.

Warto wiedzieć bieganie na odchudzanie.

Jeśli zamierzasz biegać na odchudzanie to wybierz odpowiednią nawierzchnie do biegania. Najlepiej jest biegać po leśnych ścieżkach lub asfalcie wtedy nie obciążasz tak bardzo swojego kręgosłupa i stóp. Podczas biegania unikaj betonowych płyt i twardych chodników. Biegając w lesie dokładnie patrz pod nogi. Często zdarza się, że wystające korzenie i inne niedogodności powodują kontuzje.

Dobrze jest także korzystać z różnych tras biegowych. Bieganie na odchudzanie ciągle w tym samym miejscu może się okazać po prostu nudne. Dobrze sposobem jest wyznaczanie sobie konkretnego dystansu do przebiegnięcia. Każdego dnia zwiększaj dystans oraz czas biegu.

Natomiast tu możesz obejrzeć jak wykonać rozgrzewkę. Zanim rozpoczniesz bieganie na odchudzanie. Myślę, że bardzo przydatny filmik. I warto go obejrzeć.

[jwplayer mediaid=”19136″]

Jeśli zamierzasz biegać dobrze przygotuj się do tego. Bieganie na odchudzanie nie jest skomplikowane jednak jeśli stwierdzisz pewnego dnia, że jutro pójdę sobie pobiegać może coś schudnę. To może się skończyć zakwasami, przeziębieniem a co gorsza kontuzja. Biegaj rozsądnie z głową. Zacznij od mniejszych dystansów, zawsze wykonuj rozgrzewkę i załóż odpowiedni strój tak by nie przeziębić się z wychłodzenia lub przegrzania organizmu. Zaopatrz się w pulsometr tak by móc kontrolować odpowiednie tętno, bo tylko takie pozwoli ci spalić tkankę tłuszczową.

W trakcie biegania na odchudzanie bardzo ważny jest odpowiedni poziom pulsu. Dlaczego ?

Puls na odpowiednim poziomie szybciej spala kalorie. Najlepiej kiedy w trakcie biegu puls wynosi około 70 % pulsu maksymalnego. Właśnie wtedy najszybciej jest spalana tkanka tłuszczowa. Ale jak zmierzyć puls w trakcie biegu ? w tym celu najlepiej jest kupić pulsometr w sklepie sportowym. Nie jest to wielki wydatek a bardzo się przyda w trakcie odchudzania, nie tylko biegania.

Oczywiście na początku może się okazać, że nawet krótki dystans zakończysz mocną zadyszką dlatego rozważ szybki marsz lub nordic walking na odchudzanie.

Jak obliczyć tętno potrzebne do odchudzania ?

Sposób obliczania tętna/pulsu na odchudzanie (najlepsze spalanie tkanki tłuszczowej). Jak już wcześniej pisałem najlepsze tętno do odchudzania jest w graniach 70-75 % max tętna. Przyjmijmy że maksymalnę tętno to 220. Od max tętna należy odjąć wiek np. 30 lat czyli 220 – 30 = 190. I teraz z tych 190 należy obliczyć 70 % czyli 190 x 0,7=133.

133 to najlepsze tętno do biegania na odchudzanie dla osoby wieku 30 lat. Osoba biegająca w tym wieku powinna pilnować na swoim pulsometrze pulsu w wysokości 133, bo takie jest po prostu najlepsze na odchudzanie.

Plusy bieganie na odchudzanie.

•   Biegać można praktycznie wszędzie.

•  Bieganie na odchudzanie mało kosztuje. Wystarczą dobre adidasy i dres.

•  Biegać można praktycznie w każdym wieku.

•  Bieganie na odchudzanie poprawia samopoczucie.

•  Biegać można o każdej porze roku. I o każdej porze dnia.

Jakie ćwiczenia na rozgrzewkę ?

Na rozgrzewkę przed bieganiem można użyć kilkunastu rodzajów ćwiczeń. Podam tylko kilka z nich. Powszechnie znanych: przeplatanka. Krązenie ramion w miejscu i w truchcie. Nożyce. Podskoki raz lewa noga raz prawa noga. Wszystkie ćwiczenia w trakcie trwania rozgrzewki. Najlepiej jest wykonywać w delikatnym truchcie.

Sposoby i metody biegania są różne tak jak różni są ludzie. Niektórzy biegają na czczo rano. Przed biegiem piją jedynie kawę. (bez cukru i mleka) .Lub zieloną herbata albo inne herbatki odchudzające. Warto jednak pamiętać, że w trakcie biegania mięśnie zużywają glukozę. Jeśli w trakcie trwania biegania glukozy zabraknie mózg spowolni swoją pracę. Wtedy może się okazać, że dojście do domu po biegu to mistrzostwo świata. Owszem można spalić tkankę tłuszczową biegając rano. Jednak należy pamiętać o kilku prostych zasadach. Żeby nie skończyło się to tym, że ledwo doczłapiesz się do drzwi swojego domu. Jeśli chcesz biegać rano to zanim założysz buty i dres wstań 30 minut przed wyjściem z domu. Daj przebudzić się organizmowi. Kolokwialnie mówiąc wejść w tryb dzień.

Niby błaha i prozaiczna sprawa jednak wynika to jednego bardzo prostego faktu. Organizm człowieka jest tak skonstruowany, że więcej energii ma w dzień. I szybszy metabolizm czyli spalanie kalorii a w nocy odpoczywa i metabolizm spowalnia.

Kiedyś zresztą zrobiłem test by sprawdzić te zasadę. Z reguły na śniadanie jem lekkie posiłki. Natomiast pewnego razu przez tydzień czasu jadłem typowe Angielskie śniadanie czyli jajka i bekon smażone. Co się okazało po tygodniu prawidłowego odżywiania. Oprócz tego śniadania przytyłem 2 kg. Dlatego metabolizm rano jest wolniejszy niż w ciągu dnia.

Jeśli chcesz biegać na czczo rano to pamiętaj, żeby zjeść dzień wcześniej solidną kolacje. Solidna nie oznacza tłusta czy tucząca po prostu odpowiednio zbilansowana. Organizm do biegu musi mieć energie, a skąd ją ma wziąć skoro rano nic nie zjesz i wieczorem też będziesz się głodzić.

Ciekawostka bieganie na odchudzanie…

Z pewnością nie raz spotkałaś się z przypadkami. Kiedy osoby mdlały w trakcie bieganie. Więcej o przyczynach omdlenia przeczytasz na wiki w artykule omdlenia .Dlaczego tak się dzieje ?

I tutaj świetnie sprawdza się zasada mierz siły na zamiary. Do biegu trzeba się przygotować jeżeli ktoś biega a wcześniej nie zjadł nic lub na kolacje dzień wcześniej. To tak jak pisałem wcześniej zapasy glukozy zostają wzięte z pracy mózgu. I wtedy następuje efekt tzw wtyczki do kontaktu dopóki lampka jest podłączona do kontaktu to świecie natomiast jak ją odłączysz automatycznie przestaje świecić. I tutaj jest podobnie organizm czerpie zapasy glukozę przez co mózg gorzej funkcjonuje. co wyłącza mózg i efekcie dana osoba mdleje. Niby proste a wiele osób o tym zapomina.

I tak jak wcześniej pisałem dobrze jest po przebudzeniu czegoś się napić może to być chociażby szklanka ciepłej wody. Organizm w nocy oczyszcza się i pozbywa toksyn dlatego dobrze jest rano napić się wody żeby wypłukać resztki, toksyny uzbierane w nocy.

Początkowy plan treningowy – bieganie na odchudzanie.

Jest to bieg interwałowy dla osób zaczynających bieganie na odchudzanie. Na początku kilkanaście minut rozgrzewki. A następnie 5 minut bieg normalny. 5 minut wolniejszy bieg. 10 minut bieg normalny. 10 minut bieg wolniejszy.

Turbo bieganie na odchudzanie czyli trening interwałowy.

Kwadrans spokojnego biegu następnie rozgrzewka biegowa i drobne rozciaganie. Po tym 8 serii po 30 sekund każda szybki bieg. Po 8 wykonanych seriach 90 sekund szybkiego marszu. Następnie 5 minut odpoczynku w postaci wolniejszego marszu. Takie bieganie na odchudzanie pozwoli ci spalić mnóstwo kalorii.

Przykładowy plan treningowy na 4 tygodnie.

I – Bieganie na odchudzanie 1 tydzień.

1 dzień – 10 biegu.2 dzień – 15 minut biegu. 3 dzień – 20 biegu.

II – Bieganie na odchudzanie 2 tydzień.

1 dzień – 20 biegu. 2 dzień – 15 biegu. 3 dzień – 25 biegu.

III – Bieganie na odchudzanie 3 tydzień.

1 dzień – 25 biegu.2 dzień – 20 biegu.3 dzień – 25 biegu.

IV – Bieganie na odchudzanie 4 tydzień.

1 dzień – 25 biegu.2 dzień – 30 biegu. 3 dzień – 15 biegu. 4 dzień – 30 biegu.

V – 5 tydzień następuje odpoczynek od biegania.

Plan treningu bieganie na odchudzanie 3 tygodniowego.

Pierwszy rodzaj treningu.

Bieg spokojny 20 minut.Rozciąganie. Rozgrzewka biegowa. Szybki bieg: 8  serii po 20 sekund. Następnie przerwa 1 minuta w tym czasie trucht lub marsz. Odpoczynek 5 minut.

Drugi rodzaj treningu – bieganie na odchudzanie.

Bieg spokojny 25 minut plus 5 minut bieg szybki.  Plus 5 minut odpoczynek .Rozgrzewka biegowa. Rozciąganie.

Trzeci rodzaj treningu.

Bieg spokojny 30 minut.Rozciąganie. Oprócz tego ćwiczenia na mięśnie grzbietu i brzucha.

Czwarty rodzaj treningu.

Jest to typowy trening uzupełniający czyli rower lub pływanie na odchudzanie. Pamiętaj, że najlepsze efekty uzyskasz jak połączysz dietę + bieganie na odchudzanie. Na blogu publikuje Dieta dla biegacza amatora .Jednak tutaj podaje mój przepis na szybką dietę dla biegaczy.

Dieta trenera odchudzania dla biegaczy na odchudzanie.

• Dieta bieganie na odchudzanie.

Jedz 5 posiłków dziennie. Unikaj tłustych posiłków np. mięsa. Unikaj słodyczy. Ogranicz spożycie cukru w różnych produktach spożywczych. Nie tylko słodyczach. Nie podjadaj między posiłkami. Na posiłki wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym. Nie skub. I nie podjadaj między posiłkami. Staraj się tak komponować posiłek, aby zachować zasade 3 S. Co to jest zasada 3 S ?

Jest to posiłek składający się z odpowiednich proporcji czyli 3 składników. Węglowodanów. Białka i tłuszczy. Prosty przykład posiłku 3S. Kurczak + ryż + warzywa (surówka).

I pamiętaj wynagradzaj siebie za prace i odchudzanie. Wyznacz sobie jeden dzień w tygodniu w którym pozwolisz sobie na swoje słabości np. czekoladę. Oczywiście w odpowiednich proporcjach i nie wieczorem. Tak czy owak bieganie na odchudzanie jest fajne !