Piramida.
Piramida odżywiania prawidłowego pokazuje jakie produkty i w jakiej częstotliwości powinniśmy spożywać.Jakie produkty powinno się unikać lub spożywać sporadycznie. Dieta śródziemnomorska oparta jest o piramidę żywności. Piramida odżywiania została stworzona w Stanach Zjednoczonych.
Piramida odżywiania na dole zawiera produkty, które powinniśmy często spożywać są to produkty zbożowe.Piramida odżywiania mówi także o utrzymywaniu odpowiedniej wagi. Problemy z wagą często prowadzą do problemów ze zdrowiem. Choroby wynikające z otyłości to m.in. problemy układu krążenia, cukrzyca, nadciśnienie. Dlatego tak ważne jest utrzymywanie wagi na odpowiednim poziomie po to by módz cieszyć się zdrowiem przez wiele lat. Osoby z otyłością i nadwagą powinny w pierwszej kolejności zrezygnować ze spożycia tłuszczów widocznych i ukrytych. Te pierwsze to między innymi smalec, margaryna. Natomiast tłuszcze ukryte to tłuszcze zawarte w batonikach, ciastach, mięsach.
Kolejnym krokiem zgodnym z piramida odżywiania jest nie słodzenie posiłków, ograniczenie spożycia słodyczy i zrezygnowanie z fast foodów. Zamiast tego w codziennym jadłospisie powinny znaleźć się więcej owoców i warzyw. Ograniczyć należy również spożycie potraw pieczonych i smażonych, bo te z reguły zawierają spore ilości tłuszczu. Mniej tłuszczu zawierają posiłki pieczone na grillu i w folii. W czasie odchudzania dobrze jeść posiłki gotowane na parze np. warzywa na parze, duszone i gotowane. Piramida odżywiania zaleca także ograniczenie spożycia mąki zwłaszcza białej. Warto jest zrezygnować z sosów na bazie śmietany i zasmażki.
Piramida odżywiania poziomy.
II – poziom piramidy stanowią warzywa i owoce.
III – poziom to nabiał, mięso, ryby, jaja. Na samej górze piramidy znajdują się tłuszcze i słodycze, które powinniśmy rzadko spożywać.
Piramida odżywiania najważniejsze zasady:
- Unikaj produktów zawierających wysoki poziom cholesterolu.
- Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.
- Uprawiaj sport najlepiej 3 razy w tygodniu.
- Jedz każdego dnia owoce i warzywa.
Jedz produkty zbożowe.
Spożywaj mięso w małych ilościach.
Odpowiednio nawadniaj organizm pij 2 litry wodzy każdego dnia.
Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych.
Jedz słodycze w małych ilościach.
Staraj się unikać soli.
Ogranicz do minimu lub całkowicie spożycie alkoholu.
Każdego dnia dostarczaj odpowiednią ilość wapnia organizmowi. Dlatego wypijają 2 szklanki mleka każdego dnia lub zjedz kefir czy jogurt.
– Kolejną zasadą piramidy odżywiania jest ograniczenie spożywania słodyczy. Często cukier nazywany jest pustymi kaloriami dlatego że nie dostarcza praktycznie żadnych wartości odżywczych.
Piramida odżywiania zakłada ograniczenie spożycia soli. Niestety ale obecnie większość produktów spożywczych jest zbyt mocno przesolona. Praktycznie wszystkie produkty zawierają sól. Producenci żywności chętnie dodaj sól do swoich wyrobów, ponieważ poprawia to smak i przez to produkt ma dłuższy termin ważności. Niestety nadmiar soli w codziennej diecie nie jest dobry. W najbliższych latach plagę zachorować będą stanowić problemy z nerkami. Nadmiar soli zatrzymuje wodę w organizmie. przez co nerki gorzej funkcjonują i co w konsekwencji prowadzi do wielu schorzeń nerek. Dodatkowo zbyt wysoki poziom soli w organizmie podnosi poziom ciśnienie krwi. W ciągu dnia należy dostarczać od 5 do 6 gram soli czyli jest to odpowiednik jednej płaskiej łyżeczki.
• Co warto podkreślić obecnie zjadamy średnio 3 krotnie więcej niż przewidziana dzienna dawka. Stąd ręce pełne roboty w najbliższych latach będą mieć nefrolodzy czyli specjaliści od nerek oraz kardiolodzy. Tak wysoki poziom soli sprawi, że za parę lat trudno będzie znaleźć osobę która nie choruję na serce lub nie ma problemów z układem krążenia. Zobacz jaki paradoks jest solą w diecie. Tradycyjny polski obiad czyli ziemniaki plus kapusta plus kotlet. Wszystkie trzy składniki obiadu dostarczają soli. Ziemniaki zanim ugotujesz solisz, kapusta zawiera sama w sobie sól. Do tego kotlet który nie tylko jest solony dla smaku, ale też zwykle przyprawiany odpowiednią panierką. Z kolei ta panierka to prawdziwa solowa bomba. Jeden tradycyjny obiad a dzienna dawka soli już dawno jest przekroczona, a gdzie miejsce na sól z innych posiłków.
Z mięsa najlepiej jest wybierać to które jest „chude” czyli np. mięso z indyka czy z kurczaka. Mięso można zastąpić roślinami strączkowymi i rybami. W ciągu tygodnia piramida odżywiania przewiduje spożycie trzy razy w tygodniu ryby średnio po 100-150 gram na porcje dla jednej osoby. Chude mięso czyli np. z ryb, indyka dostarcza organizmowi białka składnika ważnego w czasie odchudzania. W czasie odchudzania zgodnie z piramida odżywiania dobrze jest spożywać ryby morskie, bo to one mają najwięcej kwasów omega 3. Kwasy omega są bardzo ważnym składnikiem w czasie odchudzania pisałem o tym we wpisie: Dieta Omega
Owoce i warzywa piramida odżywiania.
Każdego dnia należy spożywać owoce i warzywa. Dostarczają wielu cennych witamin i właściwości odżywczych. Warzywa i owoce są także cennym źródłem Błonnika na odchudzanie Dodatkowo warzywa i owoce w większości mają bardzo mało kalorii.
Staraj się ograniczyć tłuszcze zwierzęce. Ograniczenie tłuszczów zwierzęcych nie tylko dobrze wpływa na odchudzanie, ale także chroni serce i układ krwionośny przed różnymi chorobami. Mniejsze spożycie tłuszczy zwierzęcych to także mniejszy cholesterol. Odpowiedni poziom cholesterolu jest szczególnie ważny zwłaszcza jeśli chodzi o Odchudzanie po 50 Tłuszcze nie powinny stanowić więcej jak 30 % dziennego zapotrzebowania na energie. Dodatkowo tłuszcz jest bardzo kaloryczny. Zaledwie 1 gram tłuszczu to aż 9 kalorii. Natomiast ten sam gram, ale tylko węglowodanów lub białka to tylko 4 kalorii. Czyli aż o połowę mniej !
Z tłuszczu zrezygnować należy nie tylko nie jedząc posiłków typowo „tłuszczowych” czyli np. smalec, margaryna. Ale także ograniczyć spożycie tłuszczu zawartego w różnych posiłkach. Często tłuszcz dodawany jest do wielu potraw w celu polepszenia smaku lub konsystencji posiłku np. sery, mięso, słodycze. Dieta zbyt bogata w tłuszcze może prowadzić do rozwoju miażdżycy. Tłuszcze zwierzęce najlepiej jest zastąpić tłuszczami roślinnymi. Dobrym sposobem na zmniejszenie tłuszczu w posiłkach jest pieczenie na grillu.